Já sentiu sua energia despencar no meio de uma corrida ou treino, mesmo se esforçando ao máximo? Muitas vezes, o culpado não é falta de preparo — é a desidratação.

Nosso corpo é composto por cerca de 60% de água, e perder mesmo uma pequena quantidade durante o exercício pode afetar resistência, foco e desempenho. Entender o papel da hidratação ajuda atletas a ir mais longe, se recuperar mais rápido e se sentir melhor em qualquer atividade.

Por que a água é essencial para a resistência?

A água não é apenas para matar a sede — ela participa de quase todas as funções corporais que influenciam o desempenho.

1. Regulação da temperatura –o suor resfria o corpo, evitando superaquecimento em treinos longos ou intensos;

2. transporte de nutrientes – a água leva oxigênio e nutrientes essenciais aos músculos, sustentando a energia;

3. função das articulações e tecidos – hidratação adequada lubrifica as articulações, reduz cãibras e ajuda os músculos a contrair eficientemente.

Mesmo uma desidratação leve, de apenas 2% do peso corporal, pode reduzir a resistência e aumentar a percepção de esforço. Atletas podem sentir fadiga mais cedo, reagir mais devagar e ter dificuldade de coordenação.

Sinais de que você não está bem hidratado

Reconhecer a desidratação precocemente é crucial para manter o desempenho.

Alguns sinais comuns incluem:

1. urinamento escuro – um indicador simples de que o corpo precisa de mais líquidos;

2. boca seca ou tontura – sinais iniciais de queda nos níveis de hidratação;

3. aumento da frequência cardíaca e fadiga – o corpo trabalha mais para manter energia quando desidratado.

Ouvir seu corpo e agir rapidamente evita quedas significativas no desempenho.

Estratégias de hidratação para atletas

Para otimizar a resistência, a hidratação precisa ser proativa, não reativa.

1. Pré-hidratação – beba água antes do exercício para começar bem hidratado. Uma diretriz geral é 500–600 ml cerca de duas horas antes da atividade;

2. durante o exercício – beba pequenos goles regularmente, ajustando para intensidade, duração e clima. Bebidas esportivas com eletrólitos ajudam em treinos longos;

3. pós-exercício – reponha líquidos imediatamente. Um mix de água e bebidas ricas em eletrólitos acelera a recuperação.

Alguns atletas também usam planos de hidratação personalizados, baseados na taxa de suor e na perda de peso durante os treinos, garantindo reposição ideal.

O papel dos eletrólitos

Só a água nem sempre é suficiente, especialmente em treinos longos. Sódio, potássio e magnésio — eletrólitos perdidos pelo suor — mantêm equilíbrio hídrico e função muscular. Sem eles, cãibras, tontura e queda de resistência podem ocorrer.

1. Sódio – apoia retenção de líquidos e função nervosa;

2. potássio – mantém contrações musculares e ritmo cardíaco;

3. magnésio – ajuda a prevenir cãibras e fadiga muscular.

Consumir alimentos ou bebidas ricos em eletrólitos mantém o desempenho estável, especialmente em dias quentes ou úmidos.

Hidratação além do desempenho

Manter-se hidratado não é só sobre resistência. Hidratação adequada melhora recuperação, humor e bem-estar geral. Desidratação prejudica foco, tempo de reação e qualidade do sono — fatores que impactam indiretamente o desempenho.

1. Recuperação – a água ajuda a eliminar resíduos metabólicos e apoia a reparação muscular;

2. função cognitiva – atletas hidratados mantêm foco e tomam melhores decisões em momentos de pressão;

3. humor e energia – fadiga, irritabilidade e lentidão muitas vezes estão ligados à baixa ingestão de líquidos.

Priorizar a hidratação proporciona vantagem completa, melhorando performance física e mental.

Conclusão

Hidratação não é apenas um hábito — é um pilar da resistência e do sucesso atlético. Entender como água e eletrólitos alimentam músculos, regulam temperatura e sustentam foco permite pequenas mudanças que resultam em grandes melhorias.

Na próxima vez que treinar ou competir, lembre-se: beber água estrategicamente não é opcional; é essencial.