Você já se pegou curvado sobre o notebook, com os ombros subindo em direção às orelhas e o pescoço rígido à tarde?

A maioria das pessoas não percebe o quanto a postura influencia não apenas a aparência, mas também como se sente e funciona ao longo do dia de trabalho.

Pequenos ajustes na forma de sentar, ficar em pé e se mover podem ser a diferença entre sair do escritório com dores musculares — ou terminar o dia com mais energia.

Por que a postura importa mais do que você imagina

Postura não é apenas ficar ereto para fotos. A forma como você alinha o corpo influencia diretamente músculos e articulações, além de afetar o conforto e a capacidade de concentração.

Ficar curvado sobrecarrega a coluna e encurta o peito, enquanto sentar-se ereto permite que os pulmões se expandam melhor, facilitando a respiração. Quando o corpo está equilibrado, a atenção costuma acompanhar.

Muitas pessoas percebem menos tensão, mais foco e energia mais estável simplesmente ao melhorar a postura. Arthur L. Jenkins III, neurocirurgião, afirma: “a má postura estica a coluna de uma forma para a qual ela realmente não foi projetada”.

1. Repense a configuração da sua cadeira

A cadeira pode trabalhar a seu favor — ou contra você. Se o assento estiver muito alto, os pés ficam suspensos, pressionando as coxas. Se estiver muito baixo, os joelhos ficam acima dos quadris, curvando a lombar de forma inadequada.

Alguns ajustes simples ajudam:

- ajuste a cadeira para que os pés fiquem apoiados no chão;

- mantenha os joelhos na altura dos quadris ou um pouco abaixo;

- use uma pequena almofada ou uma toalha enrolada na região lombar se a cadeira não oferecer apoio.

Pense nisso como criar um “acampamento base” para a coluna — estável, equilibrado e pronto para as horas seguintes;

2. traga a tela até a altura dos olhos

Um problema comum de postura é a tela baixa demais. Inclinar a cabeça para frente, mesmo alguns centímetros, gera uma tensão surpreendente no pescoço e nos ombros.

Para corrigir:

- posicione o monitor para que a parte superior da tela fique na altura dos olhos;

- mantenha a tela a uma distância aproximada de um braço;

- se você trabalha com notebook, considere um suporte ou uma base firme, inclusive livros bem empilhados, para elevá-lo. Seus olhos devem guiar a posição da tela — e não o contrário.

3. forrtaleça o core sem ir à academia

Músculos do core fortes funcionam como um andaime para a coluna. Você não precisa de aulas de treino para desenvolver esse suporte.

Mesmo à mesa, dá para criar hábitos simples:

- sente-se com os pés bem apoiados, ative levemente o abdômen e use o encosto, mantendo as costelas alinhadas sobre os quadris;

- durante ligações, experimente ficar em pé por alguns minutos, mantendo o abdômen suavemente contraído;

- se usar uma bola de exercício, faça isso apenas por períodos curtos e controlados, desde que seja estável e adequada ao ambiente de trabalho. Com o tempo, esses pequenos esforços ajudam o corpo a se manter ereto de forma natural, sem exigir atenção constante;

4. não fique congelado

Mesmo a postura perfeita se torna prejudicial se você permanecer na mesma posição por muito tempo. O corpo precisa de movimento. Os músculos enrijecem e a circulação diminui quando você fica sentado por horas sem pausas.

Siga um ritmo simples:

- a cada 30 minutos, levante-se e alongue-se por 60 segundos;

- role os ombros para trás e para baixo três vezes;

- caminhe até beber água em vez de esperar sentir sede.

Pense na postura como algo dinâmico, não estático — trata-se de mudar, alongar e reajustar ao longo do dia;

5. observe ombros e mandíbula

O estresse aparece em lugares inesperados. Muitas pessoas elevam os ombros ou apertam a mandíbula sem perceber enquanto trabalham. Com o tempo, essa tensão provoca dores de cabeça e fadiga.

Crie pequenos lembretes: afaste os ombros das orelhas, relaxe a mandíbula e mantenha a língua apoiada suavemente no céu da boca, em vez de pressionar os dentes. Esses pequenos ajustes parecem simples, mas aliviam uma quantidade surpreendente de tensão;

6. construa consciência, não perfeição

A verdade é que ninguém se senta perfeitamente ereto o dia inteiro. O objetivo não é perfeição, e sim consciência. Observe quando o corpo começa a afundar e corrija com gentileza.

Algumas pessoas usam post-its no monitor com palavras como “endireite-se” ou definem lembretes no calendário para alongar. Esses estímulos ajudam a criar hábitos duradouros sem cobrança excessiva.

Postura como investimento diário

Encare a postura como um depósito em uma conta diária de bem-estar. Cada pequeno ajuste — regular a cadeira, elevar a tela, soltar os ombros — gera retorno em menos desconforto, mais energia e foco mais claro.

Ao longo de semanas e meses, esses ganhos se acumulam.

Da próxima vez que se pegar curvado, não veja isso como um erro. Veja como uma chance de recomeçar. Com um pouco de constância, sentar-se ereto pode se tornar natural, e seu corpo agradecerá por muitos anos.