É difícil navegar nas redes sociais ou conversar sobre saúde sem ouvir alguém falar sobre jejum intermitente.

Talvez você mesmo já tenha sentido curiosidade — pular o café da manhã, comer só em certos horários ou alongar o tempo entre refeições.

Mas será que é uma mudança de estilo de vida apoiada pela ciência ou só mais uma moda passageira?

O que o jejum intermitente realmente significa?

No núcleo do jejum intermitente (JI), o foco não é o que você come, mas quando você come. Entre os métodos mais populares estão:

1. 16/8: jejuar por 16 horas e comer dentro de uma janela de 8 horas;

2. 5:2: comer normalmente cinco dias por semana e reduzir significativamente as calorias em dois dias não consecutivos;

3. jejum em dias alternados: jejuar a cada outro dia.

Em vez de se preocupar com carboidratos ou calorias, o JI respeita os ritmos naturais do corpo. Ao estender o intervalo entre refeições, damos ao corpo mais tempo para processar os alimentos e possivelmente acessar energia armazenada.

A pesquisadora de nutrição Dr. Krista Varady observa que rotinas de jejum intermitente oferecem benefícios que vão além da perda de peso, incluindo melhor controle da glicose, pressão arterial mais baixa e saúde metabólica aprimorada.

O que a ciência realmente diz

Embora os estudos ainda evoluam, alguns achados se destacam:

1. saúde metabólica: o jejum pode melhorar a sensibilidade à insulina, ajudando o corpo a regular melhor o açúcar no sangue. Revisões de ensaios clínicos mostraram redução da glicemia em jejum, HbA1c e HOMA-IR;

2. controle de peso: comer em janelas mais curtas tende a reduzir naturalmente a ingestão calórica, promovendo perda de peso gradual sem regras rígidas;

3. reparo celular: períodos mais longos de jejum podem ativar a autofagia, processo em que o corpo limpa células danificadas e regenera outras mais saudáveis;

Apesar disso, o JI não é uma solução mágica; os resultados variam e muitos estudos são de curto prazo ou com poucos participantes.

Possíveis desafios

O jejum intermitente não é para todos e apresenta algumas dificuldades:

1. fome e irritabilidade: principalmente no início, pular refeições pode causar mau humor ou cansaço;

2. exageros na janela de alimentação: algumas pessoas compensam comendo demais, anulando os benefícios;

3. conflitos sociais: jantares, refeições em família ou no trabalho podem entrar em conflito com o horário de jejum.

Grupos como gestantes, pessoas com histórico de distúrbios alimentares ou certas condições médicas devem evitar o JI sem orientação profissional.

Por que funciona para alguns, mas nem todos

O apelo do JI está na simplicidade: sem aplicativos de contagem de calorias ou regras intermináveis — apenas janelas de tempo. Para pessoas disciplinadas, pode se tornar um hábito sustentável; para outras, parece restritivo e estressante.

O estilo de vida importa: quem trabalha com esforço físico intenso pode sentir queda de energia; quem passa o dia sentado pode achar mais fácil pular o café da manhã.

Dicas práticas para experimentar

1. Comece devagar: experimente jejuar 12 horas durante a noite antes de avançar para 16 horas;

2. mantenha-se hidratado: água, chá sem açúcar ou café preto ajudam a controlar a fome;

3. priorize alimentos de qualidade: proteínas magras, grãos integrais e muitos vegetais mantêm a energia;

4. ouça o corpo: tontura, fadiga ou fome intensa são sinais de ajustar ou interromper.

A visão geral

O jejum intermitente não se trata de regras rígidas — é uma das muitas ferramentas para alinhar hábitos alimentares a objetivos de saúde.

Alguns se beneficiam; outros se sentem melhor com refeições regulares. O importante é encontrar um ritmo que suporte energia, humor e bem-estar a longo prazo.

Se o jejum faz você se sentir mais leve, concentrado e em sintonia com o corpo, pode valer a pena. Se causa cansaço ou estresse, não há problema em seguir outro caminho.

Saúde não é sobre seguir cada tendência, mas construir hábitos que você consegue manter.