Quando você leva seu corpo ao limite — seja no treino ou durante um grande jogo — a nutrição certa faz toda a diferença.

Enquanto proteínas e carboidratos costumam roubar a cena, as frutas podem ser tão poderosas quanto para atletas. Elas fornecem vitaminas, minerais e hidratação essenciais, ajudando o corpo a render no seu melhor nível.

Então, quais frutas os atletas devem priorizar na alimentação? Vamos explorar algumas das principais opções que podem melhorar tanto o desempenho quanto a recuperação.

Bananas: o impulso máximo de energia

As bananas são a fruta preferida dos atletas, e com razão. Ricas em açúcares naturais, fibras e potássio, elas oferecem uma excelente fonte de energia rápida. O potássio ajuda a prevenir cãibras musculares, um problema comum durante atividades físicas intensas.

Além disso, o alto teor de carboidratos fornece energia sustentada sem a queda brusca causada por lanches ultraprocessados.

Para aproveitar melhor as bananas:

• coma uma banana antes do treino para abastecer o corpo com açúcares naturais e evitar cãibras;

• após o exercício, combine a banana com uma fonte de proteína para ajudar na recuperação muscular.

Dica: combine a banana com pasta de amendoim para um lanche equilibrado com carboidratos e gorduras saudáveis.

Laranjas: hidratação e vitamina c

As laranjas são uma excelente escolha para atletas porque têm alto teor de água, ajudando a manter a hidratação durante os treinos. A hidratação é fundamental para o desempenho máximo e a recuperação, e as laranjas oferecem uma forma saborosa e refrescante de manter o corpo bem hidratado.

Além disso, são ricas em vitamina c, um antioxidante que ajuda a reduzir inflamações e fortalecer o sistema imunológico, algo especialmente importante durante períodos de treino intenso.

Veja como incluir laranjas na rotina:

• beba um copo de suco de laranja fresco pela manhã para começar o dia hidratado e cheio de vitaminas;

• consuma alguns gomos de laranja após o treino para repor líquidos e reduzir dores musculares.

Dica profissional: as laranjas são melhores quando consumidas inteiras, pois assim preservam mais nutrientes benéficos.

Maçãs: energia e fibras para resistência

As maçãs são ricas em fibras, o que ajuda na digestão e fornece energia de longa duração. Os açúcares naturais são liberados lentamente na corrente sanguínea, tornando-as ideais para atletas de resistência que precisam de combustível constante por mais tempo.

Além disso, os antioxidantes presentes nas maçãs ajudam a combater o estresse oxidativo gerado durante o exercício. Segundo o Dr. John Berardi, PhD, e especialistas da Harvard Escola Chan de Saúde Pública, as maçãs são ricas em fibras e antioxidantes.

Seus açúcares naturais são liberados gradualmente, oferecendo energia estável para atividades de resistência e ajudando a combater o estresse oxidativo induzido pelo exercício.

Experimente estas ideias com maçã:

• leve uma maçã na bolsa de treino para um lanche rápido e saudável;

• combine a maçã com um punhado de nozes para unir fibras e proteínas, garantindo energia prolongada. Dica: para evitar picos e quedas de açúcar, consuma a maçã com casca, que é rica em fibras e ajuda a retardar a absorção do açúcar.

Frutas vermelhas: potências antioxidantes

Frutas vermelhas como morangos, mirtilos e framboesas são ricas em antioxidantes, que ajudam a reduzir inflamações e acelerar a recuperação. Esses antioxidantes combatem os radicais livres produzidos durante exercícios intensos.

Ao incluir frutas vermelhas na dieta, você ajuda o corpo a se recuperar mais rápido e protege os músculos contra danos.

Formas de consumir frutas vermelhas:

• adicione um punhado de frutas vermelhas ao smoothie para um reforço nutricional pós-treino;

• consuma frutas vermelhas frescas com iogurte grego para um lanche saudável com proteínas, carboidratos e antioxidantes.

Dica profissional: frutas vermelhas congeladas são práticas e podem ser usadas em vitaminas ou misturadas na aveia.

Melancia: a heroína da hidratação

A melancia é ideal para manter a hidratação, especialmente nos meses mais quentes, quando os atletas precisam repor líquidos com mais frequência. Ela é composta por cerca de 90% de água, sendo excelente para manter os níveis de hidratação durante a atividade física.

A melancia também contém citrulina, um aminoácido associado à melhora do desempenho ao aumentar o fluxo sanguíneo.

De acordo com o Dr. Shawn Arent, PhD, e a Cleveland Clinic, a melancia é altamente hidratante devido ao seu alto teor de água, e a citrulina natural pode melhorar o fluxo sanguíneo, auxiliando no desempenho e na recuperação.

Como consumir melancia:

• coma algumas fatias antes ou depois do treino para hidratar e refrescar o corpo;

• prepare um smoothie de melancia com hortelã e limão para uma bebida refrescante pós-treino.

Dica: para potencializar a hidratação, congele pedaços de melancia e bata em uma vitamina gelada.

Cerejas: recuperação e alívio da inflamação

As cerejas, especialmente as azedas, são excelentes para atletas focados na recuperação. Elas contêm antocianinas, compostos com propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir dores musculares e inflamações após treinos intensos ou sessões longas.

Para incluir cerejas na rotina:

• beba suco de cereja azeda após treinos intensos para reduzir dores musculares;

•consuma cerejas frescas ou adicione ao smoothie para um toque doce e anti-inflamatório.

Dica profissional: experimente tomar suco de cereja azeda antes de dormir — ele pode melhorar a qualidade do sono, essencial para a recuperação muscular.

Uvas: carboidratos naturais e hidratação

As uvas são uma fruta subestimada para atletas. São ricas em açúcares naturais que fornecem energia imediata durante o treino e também têm alto teor de água, contribuindo para a hidratação.

São práticas para consumir antes, durante ou após o exercício, ajudando a manter a energia sem causar queda brusca de açúcar.

Como consumir uvas:

• coma um punhado de uvas antes do treino para dar energia ao corpo;

• congele uvas e use em smoothies ou como um lanche refrescante em dias quentes.

Dica: congele as uvas e consuma como se fossem um picolé, para um lanche doce e hidratante durante ou após o exercício.

Conclusão: frutas para atletas

Incorporar frutas na alimentação traz diversos benefícios para atletas. Elas oferecem açúcares naturais para energia, hidratação para resistência e antioxidantes para a recuperação muscular.

Seja você um atleta de resistência, força ou apenas alguém que deseja se manter ativo, incluir essas frutas na rotina diária pode melhorar o desempenho e acelerar a recuperação.

Na próxima vez que precisar de energia extra ou quiser se recuperar mais rápido, escolha uma banana, algumas frutas vermelhas ou uma fatia suculenta de melancia — seu corpo vai agradecer.