A proteína não é apenas para quem come carne — ela é essencial para todos, incluindo aqueles que seguem dietas à base de plantas.

Se você quer aumentar sua ingestão de proteína através de vegetais, vai ficar feliz em saber que muitos deles contêm uma boa quantidade desse nutriente vital.

Seja para ganhar massa muscular, se recuperar de uma doença ou simplesmente se sentir mais energizado, adicionar vegetais ricos em proteína às suas refeições pode fazer uma grande diferença. Vamos conhecer algumas das melhores fontes vegetais de proteína.

1. Edamame: rico em proteína e versátil

O edamame, ou soja jovem, é uma das melhores fontes de proteína vegetal que você pode encontrar. Apenas meia xícara de edamame fornece cerca de 9 gramas de proteína, tornando-o um dos principais vegetais ricos em proteína. Esses pequenos grãos verdes também são ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Além de serem um ótimo lanche, você pode incorporá-los em diversos pratos, como stir-fries, saladas e até sopas. Para um lanche rápido, cozinhe no vapor e adicione um pouco de sal marinho ou misture com azeite e limão para um toque cítrico.

Dica: para uma refeição equilibrada, combine edamame com outros vegetais e grãos, como arroz integral ou quinoa, para criar uma tigela rica em proteína;

2. espinafre: um verde rico em nutrientes

O espinafre não é bom apenas para o ferro — ele também é uma fonte sólida de proteína. Uma xícara de espinafre cozido fornece cerca de 5 gramas de proteína. Embora não tenha tanta proteína quanto o edamame, ainda é uma excelente adição à dieta, especialmente combinado com outros vegetais ricos em proteína.

O espinafre é extremamente versátil e pode ser usado em batidos, omeletes, saladas, massas e muito mais.

Dica: para um impulso extra de proteína, adicione feijão ou sementes ao seu smoothie ou salada com espinafre;

3. couve kale: rica em proteína e antioxidantes

A couve kale é outro vegetal verde que fornece uma boa quantidade de proteína. Uma xícara de kale cozida tem cerca de 3 gramas de proteína, além de uma grande quantidade de antioxidantes como vitaminas A e C e flavonoides. Esses antioxidantes ajudam a reduzir inflamações, apoiar o sistema imune e manter a pele saudável.

A textura firme da kale a torna ideal para saladas, sopas e batidos.

Dica: faça chips de kale assando as folhas com azeite e especiarias — um lanche rico em proteína e crocante;

4. brócolis: uma fonte crucífera de proteína

O brócolis é famoso pelo alto teor de vitamina C, mas também fornece uma quantidade surpreendente de proteína: cerca de 4 gramas por xícara cozida. Rico em fibras, cálcio e antioxidantes, é excelente para a saúde digestiva e óssea.

Dica: experimente assar brócolis com azeite, alho e queijo parmesão para um acompanhamento simples e delicioso;

5. couve-de-bruxelas: pequenas, mas poderosas

As couves-de-bruxelas podem ser pequenas, mas contêm cerca de 4 gramas de proteína por xícara cozida. Elas também são ricas em fibras e vitaminas K e C.

Dica: experimente saltear couve-de-bruxelas fatiada com alho, chalotas e um toque de vinagre balsâmico;

6. ervilhas: uma fonte versátil de proteína

As ervilhas são frequentemente subestimadas, mas fornecem cerca de 8 gramas de proteína por xícara cozida. Elas também são ricas em fibras e vitaminas do complexo B.

Dica: salteie ervilhas com alho e azeite e finalize com hortelã fresca para um acompanhamento saboroso;

7. alcachofras: um potencial escondido em proteína

A alcachofra pode não parecer, mas uma alcachofra média contém cerca de 4 gramas de proteína, além de muita fibra e antioxidantes.

Dica: cozinhe no vapor e sirva com molho de limão e alho ou azeite temperado;

8. milho doce: uma surpreendente fonte de proteína

O milho doce é geralmente visto como um carboidrato, mas também oferece cerca de 4 gramas de proteína por xícara. É versátil e pode ser usado em saladas, sopas, acompanhamentos e até pães.

Dica: misture milho com feijão-preto, coentro e limão para um acompanhamento simples e rico em proteína;

9. cogumelos: uma fonte vegetal de proteína

Embora não sejam tecnicamente vegetais, muitos cogumelos oferecem entre 3 e 5 gramas de proteína por xícara. Eles também são ricos em vitaminas do complexo B e potássio.

Dica: asse ou grelhe cogumelos com azeite e ervas para um acompanhamento saboroso.

Considerações finais

Incluir vegetais ricos em proteína na dieta é uma maneira fácil e deliciosa de aumentar sua ingestão proteica, especialmente numa alimentação à base de plantas. Do edamame cheio de proteína às couves-de-bruxelas ricas em fibras, há opções para todos os gostos.

Ao combinar esses vegetais com outros alimentos saudáveis, você pode criar refeições nutritivas, saborosas e satisfatórias.

Então, encha seu prato com esses vegetais poderosos — seu corpo agradecerá!