Você já se pegou no corredor do supermercado, olhando para a embalagem de um alimento e tentando entender todos os números e termos da tabela nutricional? Você não está sozinho.

As tabelas nutricionais podem ser confusas à primeira vista. Mas saber como interpretá-las corretamente pode ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis e ter mais controle sobre sua dieta.

Vamos detalhar as principais seções de uma tabela nutricional para que você possa fazer compras como um especialista.

1. Porção: o ponto de partida

A primeira coisa que você verá na tabela nutricional é o **tamanho da porção**. Ele indica a quantidade do produto considerada como uma porção. Todos os valores nutricionais listados na tabela são baseados nessa porção, então é importante prestar atenção.

Por exemplo, um pacote de batatas fritas pode listar a porção como 28 gramas (aproximadamente 15 chips), mas o pacote inteiro pode conter várias porções. Se você comer tudo, estará consumindo mais do que o indicado na tabela. Sempre verifique o tamanho da porção e ajuste se estiver consumindo mais ou menos do que essa quantidade.

**Dica:** observe o número de porções por embalagem. Se for consumir mais de uma, multiplique os nutrientes pelo número de porções que você vai ingerir.

2. Calorias: quanto de energia?

As **calorias** representam a quantidade de energia que você obtém de uma porção do alimento. Se você está controlando o peso ou a ingestão de energia, esse número é importante.

Embora a contagem de calorias possa orientar suas escolhas, lembre-se: nem todas as calorias são iguais.

Por exemplo, 100 calorias de uma fruta são diferentes de 100 calorias de uma barra de chocolate.

**O que observar:**

• alimentos com poucas calorias costumam ter menos de 100 calorias por porção, sendo ótimos para lanches ou refeições leves;

• alimentos com muitas calorias podem ter mais de 400 calorias por porção, devendo ser consumidos com moderação.

**Dica:** não foque apenas nas calorias. Analise os ingredientes e o tamanho da porção para entender melhor o que está consumindo.

3. Macronutrientes: os três principais

Os **macronutrientes** são os componentes principais que fornecem energia ao corpo: carboidratos, proteínas e outros nutrientes. A tabela nutricional mostra a quantidade de cada um por porção.

Carboidratos: Incluem açúcares, amidos e fibras. São a principal fonte de energia do corpo. Fique atento aos açúcares adicionados, que podem ser uma fonte oculta de calorias extras.

• O que observar: quantidade alta de fibras (mais de 3 gramas) é um bom indicador de alimento saudável.

Proteínas: essenciais para construção e reparo dos tecidos. Alimentos ricos em proteínas, como carnes magras ou leguminosas, são ótimos para crescimento e recuperação muscular.

• o que observar: procure alimentos com pelo menos 5 gramas de proteína por porção, especialmente se for ativo.

Outros nutrientes: necessários para energia, crescimento celular e absorção de vitaminas. A tabela indica a quantidade total e, às vezes, detalha nutrientes específicos. Limite certos tipos e priorize os que favorecem a saúde.

Dica: prefira fontes integrais de nutrientes e proteínas saudáveis, como castanhas, sementes, peixes e leguminosas. Evite alimentos ultraprocessados ricos em ingredientes prejudiciais.

4. Sódio: atenção ao sal

O **sódio** é um mineral essencial que ajuda a manter o equilíbrio de líquidos no corpo. No entanto, o excesso pode levar à pressão alta e outros problemas de saúde. A **American Heart Association** recomenda no máximo 2.300 mg por dia, sendo ideal cerca de 1.500 mg para a maioria das pessoas.

**O que observar:**

• alimentos com 500 mg ou mais de sódio por porção são considerados ricos em sódio; limite o consumo;

• prefira versões com baixo teor de sódio de alimentos processados.

**Dica:** produtos com o selo “baixo teor de sódio” devem ter até 140 mg de sódio por porção.

5. Vitaminas e minerais: micronutrientes importam

A tabela nutricional costuma mostrar quanto de certas vitaminas e minerais um alimento fornece, como vitamina D, cálcio, ferro e potássio. Esses **micronutrientes** são essenciais para a saúde. Por exemplo, o cálcio mantém ossos e dentes saudáveis, o ferro ajuda no transporte de oxigênio pelo sangue, e o potássio regula batimentos cardíacos e função muscular.

**O que observar:** escolha alimentos que forneçam boas quantidades de cálcio e potássio para a saúde geral. Alimentos ricos em ferro são importantes, especialmente para quem tem tendência à deficiência. **Dica:** Inclua uma variedade de alimentos na dieta para garantir todas as vitaminas e minerais necessários.

6. Lista de ingredientes: saiba o que está dentro

Enquanto a tabela nutricional detalha os nutrientes, a **lista de ingredientes** mostra exatamente o que há no produto. Eles são listados em ordem decrescente de peso, ou seja, os primeiros são os que compõem a maior parte do alimento. **O que observar:**

• Listas longas com ingredientes difíceis de pronunciar geralmente indicam alimentos ultraprocessados, que é melhor evitar;

• Procure ingredientes integrais, como vegetais, frutas e grãos, e desconfie se açúcar, adoçantes artificiais ou conservantes aparecem no topo.

**Dica:** quanto menor a lista de ingredientes, melhor. Prefira produtos com menos aditivos artificiais.

Colocando tudo em prática

Ler tabelas nutricionais pode parecer complicado no início, mas com prática se torna natural. Focando em tamanho de porção, macronutrientes, sódio e lista de ingredientes, você fará escolhas mais conscientes no supermercado.

**Conclusão:**

não se intimide pelos números e termos.

Comece com pequenas mudanças, como optar por alimentos com menos sódio ou mais proteína, e construa hábitos alimentares saudáveis gradualmente. Com esse conhecimento, você poderá comprar com confiança e escolher alimentos que realmente nutrem seu corpo.