Comer saudável não significa gastar uma fortuna. Muitas pessoas acreditam que refeições nutritivas são caras, mas com as estratégias certas, é totalmente possível criar refeições equilibradas e deliciosas sem quebrar o banco.

Quer você seja um estudante, apoie uma família ou esteja tentando ser mais consciente sobre seus gastos, aprender a construir refeições equilibradas com um orçamento é uma habilidade que vale a pena para a vida toda.

Uma pesquisa publicada no periódico Nutrição em Saúde Pública mostra que pessoas que planejam refeições e cozinham em casa regularmente tendem a comer de forma mais saudável e gastar menos dinheiro do que aqueles que comem fora ou dependem de alimentos ultraprocessados.

A chave está em saber como fazer compras de forma inteligente, planejar com antecedência e aproveitar ao máximo os ingredientes acessíveis.

Entendendo o significado de "equilibrado"

Antes de mergulhar nas dicas de economia, é importante definir o que exatamente é uma refeição equilibrada.

De acordo com as diretrizes do MyPlate do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma refeição saudável inclui:

• Vegetais e frutas: (idealmente metade do prato);

• cereais integrais ou vegetais amiláceos: (como arroz integral, aveia ou batatas);

• uma fonte de proteína: (como feijão, ovos, lentilhas, peixe ou carne magra);

• gorduras saudáveis: (como azeite de oliva, sementes ou abacates).

Um bom equilíbrio desses elementos apoia a energia, a imunidade, a força muscular e a saúde a longo prazo, mesmo quando se cozinha com um orçamento apertado.

Planeje suas refeições com antecedência

Uma das maneiras mais inteligentes de economizar e comer bem é planejar suas refeições com antecedência. Reserve 15 a 20 minutos todas as semanas para esboçar o que você vai comer no café da manhã, almoço e jantar.

Concentre-se em usar ingredientes que você já tem na geladeira ou despensa e monte sua lista de compras com base neles.

Planejar ajuda a evitar compras por impulso e reduz a probabilidade de desperdício de alimentos não utilizados. Além disso, permite reutilizar ingredientes em várias refeições. Por exemplo, se você comprar um saco de espinafre, você pode usá-lo em omeletes, sanduíches, sopas e pratos de massa ao longo da semana.

Compre em grande quantidade—mas com sabedoria

Comprar alimentos básicos em grande quantidade pode ser uma grande economia de dinheiro, especialmente para itens como arroz integral, aveia, lentilhas, feijões, vegetais congelados e massa integral. Esses ingredientes não são apenas acessíveis, mas também incrivelmente versáteis e têm boa durabilidade.

Se você está comprando com um orçamento muito limitado, dê prioridade às compras a granel de produtos secos e produtos hortícolas congelados, que têm uma longa vida útil e reduzem o desperdício. No entanto, evite comprar itens perecíveis a granel, a menos que você tenha certeza de que pode usá-los ou congelá-los antes de estragarem.

Escolha proteínas amigáveis ao orçamento

Proteína é essencial para construir e reparar tecidos do corpo, mas muitas pessoas assumem que ela precisa ser cara. Felizmente, existem várias fontes de proteína acessíveis que ainda são muito nutritivas.

Estas incluem:

• ovos;

• feijões e lentilhas;

• tofu e tempeh;

• atum enlatado ou sardinhas (em água);

• manteiga de amendoim ou de semente de girassol;

• frango congelado (geralmente mais barato do que cortes frescos).

Experimente fazer refeições simples como curry de lentilhas, chili de feijão ou ovos mexidos com legumes. São fáceis de cozinhar, cheios de sabor e custam apenas alguns dólares por porção.

Abasteça de produtos da época

Frutas e vegetais frescos não precisam ser caros—especialmente quando você compra o que está na época. Produtos da época são frequentemente mais acessíveis, mais saborosos e mais nutritivos. Por exemplo, repolho, cenouras, bananas e batatas-doces geralmente são baratos durante todo o ano.

Visite os mercados de agricultores perto do horário de fechamento, quando os vendedores podem oferecer descontos em itens remanescentes. Você também pode esticar o seu orçamento de vegetais comprando frutas e vegetais congelados, que são congelados rapidamente no pico da frescura e muitas vezes custam menos do que seus equivalentes frescos.

Cozinhe do zero

Uma das maiores despesas do orçamento é com alimentos pré-embalados ou pré-preparados. Uma refeição congelada pode custar $5 e alimentar uma pessoa, mas com esse mesmo dinheiro, você poderia fazer uma grande quantidade de legumes salteados ou sopa que alimenta uma família.

Cozinhar do zero leva mais tempo, mas oferece grandes economias—e você saberá exatamente o que está em sua comida.

Comece com receitas simples como ensopado de legumes, arroz e feijão ou batatas assadas com coberturas. Use temperos baratos como alho em pó, cominho ou páprica para adicionar sabor sem aumentar os custos.

Reduza o desperdício de alimentos

Desperdiçar alimentos é como jogar dinheiro fora. Aproveite ao máximo cada ingrediente armazenando os alimentos adequadamente e sendo criativo com as sobras. Por exemplo, transforme pão velho em migalhas, cascas de legumes em caldo caseiro e arroz sobressalente em arroz frito.

Tenha um recipiente dedicado na geladeira para ingredientes que precisam ser usados logo. Faça disso um hábito verificar esta seção antes de decidir o que cozinhar. Reduzir o desperdício não só ajuda suas finanças, mas também apoia a sustentabilidade ambiental.

Mantenha-se dentro do orçamento do supermercado

É fácil gastar demais no supermercado, especialmente quando se faz compras sem um plano. Para se manter na linha, crie um orçamento semanal de alimentos que funcione para o seu estilo de vida. Use uma calculadora enquanto compra ou leve um bloco de notas para manter um total em execução.

Evite fazer compras com fome, já que isso muitas vezes leva a compras por impulso. Siga sua lista e esteja atento às promoções que não são realmente ofertas. Comprar mais do que você precisa, mesmo com desconto, ainda leva a gastos excessivos e desperdício.

Experimente dias sem carne

Você não precisa desistir completamente de carne, mas reduzir a frequência com que a consome pode reduzir significativamente os custos alimentares. Experimente os "Dias Sem Carne" ou até jantares sem carne várias vezes por semana.

Refeições à base de plantas com feijões, lentilhas, grãos e legumes geralmente são muito mais baratas e igualmente satisfatórias.

Por exemplo, uma noite de tacos de feijão preto ou um ensopado de lentilhas com pão integral pode alimentar uma família a uma fração do custo de uma refeição à base de carne, fornecendo ainda muita proteína, fibra e nutrientes.

Acessível não significa monótono

Muitas pessoas assumem que refeições econômicas são sem graça ou repetitivas—mas isso não precisa ser o caso. Com temperos básicos, combinações inteligentes de ingredientes e um pouco de criatividade, você pode desfrutar de refeições que são ao mesmo tempo satisfatórias e acessíveis.

Use molhos e especiarias para adicionar variedade: um simples molho de tomate pode se transformar em massa, sopa ou ensopado dependendo do que você adicionar. Varie as texturas com grãos, coberturas crocantes ou ervas frescas. Mantenha uma lista rotativa de 10 a 15 refeições confiáveis e de baixo custo para evitar a fadiga de decisão.

Alimentação saudável para todos

Comer refeições equilibradas com um orçamento não só é possível, como também é empoderador. Isso nos ensina a ser mais engenhosos, mais saudáveis e mais conscientes financeiramente. E para os lares com crianças, esses hábitos estabelecem um exemplo positivo que pode durar a vida toda.