Manter-se hidratado durante um treino é crucial para manter sua performance, prevenir a fadiga e apoiar a saúde geral.

Seja você frequentando a academia, indo para uma corrida ou praticando yoga, a hidratação desempenha um papel fundamental para garantir que seu corpo funcione no seu máximo.

Mas quanto de água você realmente deve beber durante o exercício? Neste guia, vamos explicar os fatores que influenciam suas necessidades de hidratação e fornecer conselhos especializados sobre quanto de água você deve consumir para se manter energizado e evitar a desidratação durante o seu treino.

1. Por que a Hidratação Importa Durante o Exercício

A água é o nutriente mais importante para o seu corpo, especialmente durante o exercício. Quando você treina, seu corpo perde água através do suor e da respiração. Se você não repor esses líquidos, a desidratação pode se instalar, levando a uma diminuição no desempenho físico. A desidratação pode causar sintomas como tonturas, cãibras musculares, fadiga e superaquecimento — nenhum dos quais são propícios para um treino produtivo.

A água também é essencial para regular a temperatura corporal durante o exercício. Ela ajuda a dissipar o calor e manter seus sistemas internos funcionando de maneira otimizada. Quando você está desidratado, seu corpo luta para regular a temperatura, o que pode levar a condições perigosas como exaustão por calor ou doenças relacionadas ao calor.

A nutricionista esportiva Dra. Sarah Williams explica: “A hidratação é crucial não apenas para o desempenho, mas também para a recuperação. Seu corpo perde mais do que apenas água durante o exercício — ele também perde eletrólitos, que são vitais para a função muscular e para evitar cãibras.”

2. Quanta água você precisa?

Diretrizes gerais para hidratação

Não há uma resposta única sobre a quantidade de água que você deve beber durante o exercício. No entanto, existem algumas diretrizes gerais que podem ajudar você a se manter no caminho certo. Para treinos de intensidade moderada (como uma caminhada rápida ou ciclismo leve), tente beber de 7 a 10 onças de água a cada 10-20 minutos. Para exercícios mais intensos (como corrida, levantamento de pesos ou treino intervalado de alta intensidade), você pode precisar beber de 10 a 12 onças a cada 15-20 minutos para acompanhar a perda de água do seu corpo.

O american Council on Exercise (ACE) recomenda a seguinte estratégia de hidratação:

1.Antes do exercício: Beba de 17 a 20 onças de água 2 a 3 horas antes do seu treino.

2.Durante o exercício: Beba de 7 a 10 onças de água a cada 10-20 minutos.

3.Depois do exercício: Beba 8 onças de água dentro de 30 minutos após terminar seu treino e continue se reidratando com de 16 a 24 onças de água para cada libra de peso corporal perdida durante o treino.

Considere seu peso corporal e taxa de suor

Suas necessidades de hidratação pessoais dependem de vários fatores, incluindo seu peso corporal, taxa de suor e a intensidade do seu exercício. Se você tem tendência a suar muito, especialmente durante treinos de alta intensidade ou em clima quente, suas necessidades de ingestão de líquidos podem ser maiores. Por outro lado, se você tiver uma taxa de suor menor, pode precisar de menos água. O personal trainer certificado Ben Anderson observa: “Quanto mais você sua, mais você precisa beber. Se você estiver treinando em um ambiente quente ou úmido, é ainda mais importante se hidratar com frequência, já que seu corpo perde fluidos mais rapidamente.”

A hidratação adequada durante um treino não se trata apenas de saciar a sede; trata-se de manter a melhor performance, prevenir a fadiga e garantir que seu corpo funcione de maneira eficiente. Enquanto a quantidade exata de água que você precisa vai variar dependendo de fatores como intensidade do exercício, duração e taxa de suor pessoal, seguir diretrizes gerais de hidratação irá te colocar no caminho certo. Lembre-se de beber antes, durante e depois do treino e repor os eletrólitos durante sessões mais longas ou intensas.