O colesterol é algo com o qual muitos de nós nos preocupamos, especialmente com as dietas ricas e muitas vezes pouco saudáveis de hoje em dia. Se você está lidando com colesterol alto, pode se perguntar como pode melhorar as coisas através da dieta.

Bem, você está com sorte! Uma nutricionista de Taipei, na China, compartilha cinco dicas sobre como reduzir os níveis de colesterol com as escolhas certas de alimentos, juntamente com um menu diário de exemplo que você pode seguir para uma saúde cardíaca melhor. Vamos mergulhar nisso!

Como o colesterol funciona: Genética vs dieta

Primeiro, vamos esclarecer algumas coisas sobre o colesterol. Você pode se surpreender ao saber que cerca de 70-80% dos seus níveis de colesterol são influenciados pela genética! Isso significa que a história da sua família desempenha um grande papel. No entanto, 20-30% ainda está ligado ao seu estilo de vida, especialmente à sua dieta e hábitos. Se você tem colesterol alto, a medicação pode ser necessária, mas não pense que a dieta não tem um papel importante no controle disso. Certos alimentos, especialmente aqueles ricos em gorduras saturadas e trans, podem aumentar os níveis de colesterol, mas com os ajustes certos, você pode gerenciar e até diminuí-los.

5 Dicas simples de dieta para baixar o colesterol

Agora, vamos dar uma olhada mais de perto nas cinco mudanças práticas que você pode fazer na dieta para ajudar a baixar o seu colesterol:

1. Reduza carnes gordurosas e comidas fritas

Quando se trata de carnes, os cortes mais gordurosos (carnes marmorizadas) contêm níveis altos de gorduras saturadas, que elevam os níveis de colesterol. Para ajudar a baixar o colesterol, opte por cortes mais magros. Se estiver desfrutando de uma peça de carne, certifique-se de remover a pele e qualquer gordura visível. Além disso, reduza o consumo de alimentos fritos, que costumam ser ricos em gorduras não saudáveis.

2. Escolha carnes brancas em vez de carnes vermelhas

Carnes vermelhas como cordeiro têm mais gorduras saturadas, então não são a melhor escolha quando se trata de controlar o colesterol. Em vez disso, experimente mudar para carnes brancas como aves (frango, peru) ou frutos do mar. Essas opções têm muito menos gordura saturada e são alternativas mais saudáveis. Se quiser ir ainda mais longe, considere fontes de proteína à base de plantas como feijões ou tofu.

3. Evite alimentos processados

Alimentos processados, como refeições prontas ou lanches, muitas vezes contêm gorduras e aditivos não saudáveis que podem aumentar o colesterol. Sempre que possível, escolha ingredientes inteiros e naturais. Frutas, legumes e grãos inteiros são muito melhores para a saúde do seu coração do que qualquer coisa embalada. Alimentos processados podem ser convenientes, mas não estão fazendo nenhum favor ao seu corpo!

4. Reduza doces e doces

Se você adora bolos, biscoitos e doces, é hora de repensar suas escolhas. Esses alimentos frequentemente contêm gorduras trans, que são terríveis para os níveis de colesterol. As gorduras trans aumentam o seu colesterol ruim (LDL) e diminuem o colesterol bom (HDL). Tente reduzir ou evitar esses produtos de padaria e, em vez disso, opte por sobremesas mais saudáveis como frutas. Além disso, fique de olho na sua ingestão de açúcar, pois muito açúcar refinado pode aumentar os triglicerídeos, um tipo de gordura no seu sangue.

5. Aumente a ingestão de fibras na dieta

A fibra é sua melhor amiga quando se trata de baixar o colesterol. Procure consumir 1-2 punhados de vegetais em cada refeição e 2-4 punhados de frutas diariamente. Se tiver preocupações com o açúcar no sangue, tente limitar suas frutas para cerca de 2 punhados por dia. O segredo aqui é focar em grãos integrais em vez de amidos refinados. Alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, maçãs, bananas e quiabo, ajudam a se ligar ao colesterol e eliminá-lo do seu sistema. Essas fibras são ótimas para reduzir os níveis de colesterol e manter seu sistema digestivo saudável.

Maçãs: Seu novo melhor amigo no controle do colesterol

Vamos falar sobre maçãs, que não são apenas deliciosas, mas também incrivelmente úteis para baixar o colesterol. As maçãs contêm polifenóis de maçã, que têm propriedades antioxidantes, e pectina, um tipo de fibra solúvel. A pectina se liga ao colesterol e ajuda o seu corpo a eliminá-lo. Comer maçãs também pode ajudar a mantê-lo saciado e auxiliar na digestão. Procure consumir de 2 a 4 maçãs por dia. Cada maçã deve ter o tamanho do seu punho - isso ajudará a apoiar seus objetivos de redução do colesterol.

Exemplo de plano de refeição para baixar o colesterol

Aqui está um exemplo de um plano de refeições diárias que incorpora todas as dicas para baixar o colesterol que discutimos:

Café da manhã: Aveia com leite de soja e nozes

Almoço: Macarrão de trigo sarraceno com coxa de frango grelhada, salada de algas marinhas e uma maçã

Jantar: Arroz integral com cavala grelhada, legumes refogados, sopa de algas marinhas e uma banana

Este plano de refeições é rico em fibras, gorduras saudáveis e proteínas magras, todos essenciais para controlar o colesterol.

Pensamentos finais

Gerenciar o colesterol não significa que você tem que desistir completamente de todos os seus alimentos favoritos. Com apenas algumas mudanças simples, como reduzir as gorduras não saudáveis, escolher proteínas magras e consumir mais fibras, você pode fazer uma grande diferença. E não se esqueça, as maçãs são uma maneira fantástica e fácil de ajudar a baixar o colesterol enquanto te mantém satisfeito. Experimente essas dicas e veja como elas funcionam para você!