O jejum intermitente (JI) tem ganhado ampla atenção por seu potencial de melhorar a saúde, promover a perda de peso e até mesmo prolongar a vida.

Figuras proeminentes, incluindo celebridades e líderes empresariais, têm elogiado seus benefícios. O primeiro-ministro britânico Rishi Sunak compartilhou publicamente sua prática de iniciar a semana com um jejum de 36 horas.

Embora haja evidências promissoras que apoiam as vantagens fisiológicas do jejum, especialistas alertam que pode não ser ideal para todos, especialmente como estratégia de perda de peso.

O Que É o Jejum Intermitente?

O jejum intermitente envolve limitar a alimentação a uma janela de tempo específica a cada dia. Um dos métodos mais populares é a abordagem 16:8, onde as pessoas jejuam por 16 horas e comem dentro de um período de oito horas. Outros métodos de jejum incluem a dieta 5:2, que restringe a ingestão de calorias a 25% do consumo habitual por dois dias, enquanto se alimenta normalmente nos outros cinco.

Rachel Clarkson, nutricionista em Londres e fundadora do The DNA Dietitian, enfatiza que, embora o JI possa ajudar a reduzir a ingestão de calorias, ele não ensina hábitos a longo prazo necessários para manter uma dieta saudável. Muitas pessoas voltam aos antigos padrões alimentares assim que interrompem o jejum, o que pode levar a reganho de peso. Além disso, o jejum pode levar a sentimentos de privação, potencialmente causando excessos no dia seguinte.

Jejum e Reparo Celular

Além da perda de peso, o jejum oferece outros benefícios potenciais, especialmente através de um processo chamado autofagia. Este é o mecanismo natural do corpo para reciclar componentes celulares danificados. Durante a autofagia, o corpo quebra e reaproveita estruturas celulares como mitocôndrias (produtores de energia), lisossomos (sistemas de remoção de resíduos) e até mesmo o núcleo, onde o DNA reside. Esse processo remove componentes disfuncionais e fornece materiais para novas estruturas celulares, potencialmente prolongando a vida celular e melhorando a função.

Estudos em animais sugerem que a autofagia também pode melhorar a memória imunológica e suprimir o desenvolvimento de câncer. No entanto, enquanto descobertas promissoras existem em animais, estudos em humanos ainda não confirmaram tais benefícios. Mais pesquisas são necessárias para determinar se a autofagia induzida pelo jejum pode prolongar a vida humana ou reduzir o risco de doenças.

Como Funciona o Jejum Intermitente?

O jejum intermitente principalmente estende o tempo entre a última refeição de um dia e a primeira do próximo. O objetivo é incentivar o corpo a passar da queima de glicose (derivada de carboidratos) para corpos cetônicos (produzidos a partir de ácidos graxos), o que desencadeia a autofagia.

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Aqui está como o processo se desenrola:

1. Após comer, o corpo permanece em um "estado alimentado" por cerca de três horas, digerindo e utilizando glicose para energia.

2. Uma vez que a glicose é esgotada, o corpo entra em um "estado catabólico", quebrando o glicogênio armazenado no fígado e nos músculos para produzir glicose.

3. Quando os estoques de glicogênio se esgotam, geralmente 12-24 horas após a alimentação, o corpo entra em cetose, produzindo corpos cetônicos e ativando a autofagia.

Clarkson observa que o momento dessa mudança metabólica depende de vários fatores, incluindo genética, dieta e níveis de atividade. Por exemplo, alguém que consome uma dieta rica em carboidratos pode nunca esgotar totalmente os estoques de glicogênio, enquanto uma pessoa que segue uma dieta baixa em carboidratos e exerce regularmente pode atingir a cetose mais rapidamente.

Riscos Potenciais do Jejum Intermitente

Embora o jejum intermitente tenha benefícios, não está isento de riscos. Um estudo recente (não publicado) envolvendo 20.000 adultos nos Estados Unidos descobriu que aqueles que restringiram a alimentação a uma janela de oito horas tinham mais probabilidade de morrer de doença cardiovascular em comparação com aqueles que comiam ao longo de 12 a 16 horas diariamente. Embora o estudo não tenha passado por revisão por pares, destaca a importância de considerar possíveis desvantagens antes de adotar o JI.

Como Jejuar de Forma Eficaz

Gerenciar a fome é uma parte crucial do jejum. A fome surge quando o hormônio grelina gera sinais no cérebro para aumentar o apetite. Beber água ou permanecer hidratado pode ajudar a suprimir os primeiros desejos de fome, enquanto hormônios de saciedade como a leptina, liberados pelas células, trabalham para reduzir a fome ao longo do tempo.

Para muitos, a transição para a cetose ocorre entre 12 e 24 horas após a refeição. Pequenos ajustes, como terminar o jantar mais cedo ou evitar lanches tarde da noite, podem ajudar a atingir esse estado. Clarkson aconselha a começar gradualmente, talvez terminando o jantar uma hora mais cedo ou adiando o café da manhã. Com o tempo, esse horário pode ser estendido para um par de dias por semana.

Principais Pontos

O jejum intermitente oferece benefícios potenciais para a saúde, incluindo a promoção da autofagia e o reparo celular. No entanto, não é uma estratégia garantida para perda de peso e apresenta riscos potenciais se não for praticado com mindfulness. Alcançar um equilíbrio entre o jejum, a nutrição e a hidratação é essencial para resultados ótimos.

Assim como qualquer abordagem dietética, o JI deve complementar uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável. Seu sucesso está em compreender o próprio corpo, ouvir suas necessidades e tomar decisões informadas..